L'entrainement hivernal, expérimental

Depuis l'Hivernale des Coursières et à la faveur d'un mois de janvier plutôt chaud (pour la saison), je n'ai pas chômé. L'entraînement hivernal bat son plein.
Au fil de mes nombreuses lectures d'articles traitant de l'entraînement, sur le net et dans les magazines, j'ai découvert tellement de structures de séances et d'exercices différents qu'il me faut bien admettre que je ne peux pas tout faire. Alors j'ai opté pour une expérimentation variée de types de séances allant dans le sens des axes que je souhaite travailler cet hiver, en vue de mon seul gros objectif, la Montagn'Hard 60 début juillet.

Attardons-nous sur les-dits axes :

La VMA

Il est clair que pour un long trail de montagne, la VMA ne fait partie de mes priorités absolues. Elle n'en reste pas moins une base incontournable de la course à pied, et comme je ne vais plus trop m'y intéresser dans les mois qui viennent, je me suis dit qu'il serait intéressant de la travailler un peu en janvier.
Pour ça rien de bien révolutionnaire, j'ai alterné les fractionnés courts (30/30) et longs (quelques minutes), sur quelques séances, plus pour m'entretenir que pour vraiment progresser. On verra ce que ça donne le 21 février sur le semi des Foulées San Priotes, qui viendra déjà fermer la page "vitesse" pour ce début d'année.

Le renforcement musculaire

Compte tenu du dénivelé que je vais devoir encaisser dans les mois qui viennent, le renforcement musculaire, et notamment des jambes, est indispensable pour moi. Côté force en côte, me concernant, il y a du boulot !
C'est dans ce domaine que j'ai adopté une approche expérimentale et variée, en espérant que ça porte ces fruits... je ne sais pas encore... l'avenir nous le dira.

J'ai par exemple profité de séances VMA pour travailler également les cuissots, en remplaçant les phases de récup par des squats ou de la chaise, myo cross max style !

Hors séance de course, ou juste à la fin, j'ai aussi testé le Tabata. Le principe : 8x20" d'exercices de renfo variés entrecoupés de 10" de récup, en tâchant de garder une haute intensité d'effort.
L'avantage pour moi qui ai parfois du mal à m'astreindre à des séances de muscu à la maison, c'est qu'en l'espace de 4 minutes on travaille déjà bien.
Par contre la difficulté c'est le dosage : la première fois je me suis lancé dans des exercices assez durs (comme les fentes sautées, les burpees, les sauts pieds joints) et j'ai eu de grosses courbatures pendant 3 jours ! Du coup les fois suivantes j'ai bien travaillé quand même, mais peut-être pas assez intensément.

Bien sûr il ne faut pas non plus négliger le haut du corps.
J'ai d'ores et déjà attaqué les séances régulières (une ou deux fois par semaine pour l'instant) de gainage et d'abdos. Mais il va falloir que je me mette sérieusement à travailler mon gros point faible : les bras ! Là j'ai du mal à me motiver, mais si je veux être efficace avec les bâtons il va bien falloir s'y mettre. Je pense donc très bientôt faire des séances alternant pompes, dips et abdos sous forme de Tabata. Je vous dirais ce que ça donne... ou pas, si j'ai trop mal aux bras pour taper au clavier !

Dans les semaines à venir je vais aussi essayer de caser du renforcement en côtes avec des foulées bondissantes, des montées en fentes, des exercices en escaliers... toutes ces choses que j'ai vaguement testées une ou deux fois et qui méritent d'être approfondies.

L'endurance

Et l'endurance fondamentale me direz-vous ? Et bien là je compte sur les sorties longues du week-end. Ce sont les sorties les plus plaisantes pour moi. Ca permet d'aller dans la nature, de courir au feeling et d'avoir bien le temps d'en profiter. En plus ce mois-ci j'ai été gâté puisque beaucoup de offs collectifs ont été organisés par de joyeux kikoureurs, et aussi par le LUR.

Aperçus :

17 janvier : 21 km rafraîchissants dans les Monts du Lyonnais

30 janvier : 25 km de nuit dans les Monts du Lyonnais

Pour pousser un peu plus loin les sorties longues, il y a le concept du week-end choc avec l'enchaînement de deux sorties longues et dures sur un même week-end. Il sera intéressant d'en placer un toutes les quatre ou cinq semaines, si possible. Et grâce au LUR puis à David j'ai testé ça le week-end dernier avec le Lurdunum vendredi soir (les photos - le film officiel), et la Combe de Saou dimanche matin (les photos - le film). Un super week-end malgré la pluie du dimanche et des jambes lourdes qui n'avaient bien sûr pas récupéré de la première sortie. Bon, il n'y avait pas le volume d'un vrai week-end choc, mais ça donne une première idée.

5 février : le Lurdunum : 22 km organisés par le LUR pour un bel inventaire des côtes, escaliers et traboules de Lyon

7 février : 16 km et une bonne grosse ascension dans la magique forêt de Saou

Apprivoiser le matériel :

Sur un trail long, le matériel doit être utile et surtout pas gênant. C'est pour ça qu'il faut le plus possible le tester et se mettre en situation afin de toute maîtriser et d'éviter les mauvaises surprises le jour J.

Le planté de bâton dans la Combe de Saou

Pour moi ça concerne surtout la grande nouveauté de cette année : les bâtons.

Il faut déjà apprendre à s'en servir pour optimiser les déplacements, sur le plat, en montée et en descente.
J'ai commencé mon apprentissage par une petite sortie mêlant footing et marche nordique sur terrain varié et majoritairement plat, par un beau matin en bord de Loire.

La deuxième sortie c'était dimanche dernier dans la Combe de Saou où les bâtons ont bien aidé mes jambes fatiguées dans la longue montée. J'ai déjà de bonnes sensations avec ces engins que je craignais de prime abord, mais j'ai quand même commencé à percevoir la fatigue qu'ils pourraient provoquer dans les bras sur le long terme.

Il va aussi me falloir un peu de temps pour arriver à les ranger et les sortir les yeux fermés. Les manipulations, ça s'apprend. Enfin déjà je suis content d'avoir trouvé une bonne solution pour les fixer au sac : en travers du ventre grâce à un élastique fixé sous chaque porte-bidon.

Petite manipulation supplémentaire qu'il faut que je gère : le combo bâtons + GoPro ! Hors de question que je ne puisse pas filmer à tout moment ;-)


Concernant les vêtements, le sac, les bidons et les chaussures je suis déjà bien rôdé. Juste deux remarques :

- J'hésite à m'acheter des bidons avec pipette pour avoir encore moins de manipulations à faire pour boire avec les bâtons en main... à voir.

- La veste Cimalp Storm que j'ai depuis Noël est top ! Confortable, imperméable, légère et ne tient ni trop chaud ni trop froid.

En bref...

Voici le résumé du premier mois d'entraînement 2016 (on peut y ajouter un peu de renfo musculaire à la maison et du futsal avec les collègues) :

N'oublions pas l'un des fondamentaux de l'entraînement : le sommeil ! Donc là je vais aller me coucher parce que blogger c'est bien mais demain faut se lever ;-)